Eliminar ou, pelo menos, reduzir a ingestão de carne vermelha se tornou um desejo comum entre pessoas que buscam uma alimentação mais saudável e preventiva. Rica em colesterol e gorduras saturadas, a carne vem sendo cada vez mais associada a doenças cardiovasculares, diabetes e até câncer.
Porém, como se trata de ótima fonte de ferro e proteínas (fundamentais para o bom funcionamento do organismo), todo cuidado é pouco na hora de substituir esse item do cardápio.
Antes de tudo, é importante ressaltar que nenhum alimento contém todos os nutrientes, assim como nenhum nutriente está presente em apenas um alimento. Portanto, é importante que as pessoas que pretendem substituir a carne vermelha da dieta, seja de forma parcial ou não, precisa investir em vários substitutos para manter uma nutrição ideal. Seguir uma dieta variada, para que não haja comprometimento das necessidades nutricionais diárias, consumindo alimentos ricos em ferro, proteínas e vitamina B12 é indispensável.
Conheça os principais alimentos que garantem a reposição nutricional em substituição à carne vermelha:
Soja: principal alternativa à carne, é rica em proteínas e fornece todos os aminoácidos de que precisamos. Sua ingestão também reduz o colesterol, prevenindo doenças cardiovasculares. O mercado fornece um grande leque de produtos, como bife, leite, queijo, iogurte e hambúrguer. Patês, sopas, vitaminas e saladas com tofu são ótimas maneiras de consumir o grão. A proteína texturizada fica deliciosa em molhos e recheios.
Frango e peixe: possuem praticamente os mesmos nutrientes da carne vermelha (ferro, zinco, proteínas e vitamina B12) e quantidades menores de colesterol e gordura saturada. Para uma refeição ainda mais light, retire a pele e opte por prepará-los assados, cozidos ou grelhados.
Ovo: importante fonte de proteínas, vitaminas e minerais, ele ainda fornece ômegas 3 e 6. Estudos recentes derrubaram o mito de que sua ingestão aumenta a taxa de colesterol. Uma omelete preparada com duas claras, uma gema e queijo branco pode ser consumida tanto no almoço quanto no jantar.
Leite e seus derivados: constituem umas das principais fontes de proteínas de origem animal. Para compensar a baixa concentração de ferro (e evitar anemia), recomenda-se o consumo dos tipos fortificados. Embora sejam substitutos razoáveis, não devem ser consumidos com as principais refeições, pois a absorção do mineral pode ser prejudicada. Vitamina ou iogurte de frutas e um sanduíche de pão integral com queijo branco são um bom exemplo de cardápio para o lanche da tarde ou o café da manhã.
Vegetais verde-escuros: fontes privilegiadas de ferro, eles devem fazer parte de todas as refeições diárias. Salsa, couve, agrião, rúcula, brócolis, espinafre e folhas de beterraba também podem incrementar uma sopa quentinha ou entrar no recheio de panquecas e tortas salgadas.